ИМТ
Для того, чтобы правильно выбрать рацион, вам необходимо знать свой ИМТ.
Можете воспользоваться ссылкой для автоматического расчета: https://www.msdmanuals.com/medical-calculators/BodyMassIndex-ru.htm
Или вычислить его самостотельно на калькуляторе по формуле:
ИМТ = текущий вес в кг разделенный на рост в метрах в квадрате.
Например:
текущий вес — 75 кг
рост — 160 см
ИМТ = 75/(1,6*1,6) = 29,296875
ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ РАСЧЕТ калорийности рациона и БЖУ
Можно рассчитать свой личный Основной обмен (калорийность рациона) по формуле Формула Маффина-Джоера
- Для мужчин ОО=9,99Вес\кг + 6,25Рост\см — 4.92Возраст + 5
- Для женщин ОО=9,99Вес\кг + 6,25Рост\см — 4.92Возраст -161
Далее полученную цифру умножаем на коэффициент активности.
- Неактивный образ жизни — умножаем на коэффициент 1,2 (офисный сотрудник)
- Тренировки 1-3 р в неделю К=1,375
- Тренировки 3-5 р в неделю К=1,55
- Тренировки 6-7 р в неделю К=1,725
- Тренировки ежедневно, тяжелый физический труд К=1,9
БЖУ рассчитываем на комфортный для вас вес. Либо можно рассчитать свой идеальный вес по формуле Девина (Дивайна)
Формула для женщин:
Идеальный вес = 45.5 + 2.3 * (0.394 * рост — 60)
Формула для мужчин:
Идеальный вес = 50 + 2.3 * (0.394 * рост — 60)